跑步锻炼如何降低心率达到科学健康目的？

谢谢邀请。

我想您能坚持怎么久，一定觉得身体是舒适的，那么在这种心率下跑步，就是健康安全合理的，不必过分追求降低心率。

心率无非是反应有氧度和控制安全边际的一个指标。但是人跟人个体是不一样的，是不是有氧呼吸，身体本身是能反应出来的。相反，心率采取的是大数据指标，而且不出意外，是西方人的大数据指标，本身跟国内可能存在细微差别，毕竟，国内的运动健康学还不够发达，通常都是引进国外，各指标算法间也有一定差异。比如，人民日报官微认为，跑步时心率控制在（220-年龄）*0.85为佳。按这个算法，您就是最佳区间。我想，官微更了解中国人体质。

此外，个人认为，简易的算法直观、更易科普，但更科学的算法至少得包含自己的静息心率。毕竟所有的数据都是个体的、相对的。楼主可以测测自己的静息心率，没准更有惊喜:)

除专业运动员为了提高比赛成绩使自己的运动量经常达到极点外，绝大多数人运动的目的仅是为了自己的身体健康。所以，若你不是为了竞技比赛而锻炼，那么在心率超正常频次时，你就要根据自己的身体状况，降低跑速，减少跑程，使你自己的心率保持正常状态。若不然，你的跑步运动将会得到适得其反的结果，非但不能使自己的身体更加健康，反而会损害身体，甚至会发生重大意外。

建议几种非常规的冲刺心肺跑步训练

往返跑，设置一个20－50米的冲刺跑在区间往返跑。5－10个往返可以休息一下。

变速跑，可以用三个自己认为安全的速度来变速跑。可分为快速，中速，慢速。可以先递增后递减反复循环，一个速度持续1分钟左右，一般安排3－5公里即可。

所有训练都必须在充足的热身情况下进行。

还有身体的糖原补充要足够充分。

训练前的心率和血压正常。

体能储备良好。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

长期有氧慢跑可以帮助我们降低跑步时的心率，前提是找准自己的目标心率。

由描述可以得知，题主今年48岁，平时跑5′30″～6′30″配速时，心率在140次/分钟～160次/分钟之间。

就我的经验来看，如果题主不属于低心率人群的话，这样的配速，这样的心率已经很不错了，有氧基础还是很强的。

有氧基础强，心肌收缩能力强，低心率的情况下往往可以跑出很高的配速，这也是许多跑者所追求的。

答案就是进行长期的有氧慢跑。

有氧慢跑时，我们的心率应该位于最大心率的60%～80%之间。

这其中，最大心率是最为关键的因素。

最大心率对了，我们跑步时的心率就处于正确的位置，长期跑下去我们会得到最好的锻炼效果；最大心率错了，我们从一开始就会跑错，心率要么滑落到热身区间，要么处于有氧心率区间的边缘，导致锻炼效果微乎其微。

题主所说的220-年龄，这也是被许多新手跑者所采用的最大心率计算方法。

然而，跑步老司机们都知道，人有低心率人群和高心率人群之分。同样年龄的两位跑者，属于低心率人群的那位最大心率有可能是180次/分钟，而属于高心率人群的那位有可能是200次/分钟。

如果笼统地以220-年龄来算最大心率的话，其结果就会出现很大的误差。用并不适合自己的心率数值去训练，我们就难以达到自己的训练目标。

所以，最大心率还是自己亲自去测量为好。

其实，测量的过程也很简单。

我们可以找一处长约200米的坡道，尽自己最大的努力冲上坡顶，跑后走下来。连续冲刺3次，其中测得的一次最高的心率就是我们的最大心率。

做适应自己的锻炼，不要对比别人，健康的体质不是一时造就的，不做一时冲动的锻炼，制定自己的锻炼计划，循序渐进，日积月累，体质自然而然就提高上去了，心率也是随之而来保持一个正常的状态。任何一种超负荷的锻炼，对身体健康都是有害的，这就是为什么运动员的退役后都是一身的毛病，他们是超负荷锻炼，以拿名次拿金牌比赛为目的的运动，失去了运动健身的初衷。还有一些严重的运动猝死，其实就是严重超负荷运动，运动频率远远超出身体的承载，导致心率过高，后果后悔莫及。

谢谢你的邀请！我可能没有资格回答这个问题，因为我不是专业跑步教练，更不是运动医学医生！说的不对，请大家在下边留言指正！我今年61岁，比你大一旬多，平时跑步，心率一般都控制在180—61=119次/分钟左右，即所谓的有氧运动心率！用这个心率跑，可以一面跑一面说话！是比较安全的！相当于你所说的（220—年龄）*0.75=120次/分。我有时心率也会高些，但一般都控制在127以内，相当于（220—61）*0.8=127次/分 ，而且是短时的，时间长了喘气也费劲！而你年轻，用这个公式（220—48）*0.7，计算出来的心率是最保守最安全的有氧运动心率。有氧运动心率一般是（220—年龄）*0.70～0.80。为此，如果用（220—48）*0.8 来计算你的有氧运动心率，结果是137次/分，当然还小于140～160次/分。如果你跑步时很轻松，根本没有缺氧的感觉，那就是个体差异了！我认为也是安全的！如果你不放心，建议你降低配速，用700配速跑试试！我相信心率一定能降下来！否则，兄弟，你也不会跑了近四千公里！而且是间断的，实在佩服！

心跳快怎么降低？

首先要看的是什么样的心率是快的。心动过速的原因包括运动时的高压、情绪激动、发热、贫血、甲亢、心肌缺血、低血压休克、快速心律失常等，如果运动情绪激动导致心率过快，休息和情绪恢复后心率自然下降，不需要药物治疗。如果因发热、贫血、甲亢、心肌缺血等原因心率过快，需要根据病因进行治疗。

降低心率的锻炼方法是什么？

怎样锻炼可以降心率?

降心率可以通过以下几种锻炼方式，瑜伽、慢走、游泳等等。

1.瑜伽：瑜伽属于一种有氧运动，可以使交感神经敏感性降低，有助于降压减脂，能够提高人体的有氧代谢能力，缓解心律失常，降低心率。

2.慢走：慢走可以使心肌收缩力增强，外周血管不断扩张，慢走具有增强心功能，降低心率的作用。

3.游泳：平时可以进行50米左右的自由泳，游泳的时候需要保持流畅的呼吸，有助于降低心率，避免心跳加快。

患者在降低心率之前，建议进行全面检查，明确心率过快的病因，锻炼时不可过急，避免影响到身体健康。具体锻炼方式也可以咨询医生。

本内容由武汉大学人民医院 心血管内科 副主任医师 吕永楠审核

点这里，查看医生回答详情

运动员的心率都比较低，那说明了什么呢？说明运动有素，身体健康，心率就低。所以，加强体育锻炼是降低心率的重要途径。建议小从简单强度低的项目开始，逐渐增加难度和强度（最好在专业人员指导下进行)，以后持之以恒的进行。一段时间以后再测测看心率有没有改变，降低了多少？做个有效评估后再作下一段的运动项目和运动强度安排。㊗️愿你早日康复，达到你预定的目标。

有什么能快速降低心率的方法？

这个问题很奇怪!

不能直接回答，心率快有很多原因，很多性质!

心率快分为生理性和病理性。

生理性就是需要心脏跳的快，他就快了，是正常的代偿。

病理性就是不该他快，或被动的快起来，是不正常的。

生理性，需要心脏快，就能快起来，比如运动、激动、紧张，喝咖啡等等。 这属于正常的，如果这个时候，心脏快不起来，那就坏事了!

有些疾病也会引起高热、贫血、甲亢、出血、疼痛、缺氧、心衰和心肌病等疾病引起的心动过速，或特发性心动过速，称病理性心动过速。

任何心跳快，最主要是寻找原因，只有找到原因，才敢降心率，否则就会坏事!

为什么呢？因为心率快，是一种本能的保护，比如贫血心率快，因为心率慢不能满足全身供血，只有靠快速来代偿这个缺血缺氧。如果这个时候强行让心率慢下来，那就会适得其反，并不能解决问题，反而会加重病情。只有改善贫血后，心率自然就慢下来了。

第二个问题，心率快分为好多种类:窦性心动过速，室上性心动过速，房性心动过速，室性心动过速。

不同的心率快，除了寻找病因外，诊断心率快本身治疗原则也不一样，控制心率的药物很多，但必须找根据具体情况，没有一种药物可以不顾病因去降心率，这样是无知的，是鲁莽的。

非窦性心律的心率过快，最快的降心率的方法就是电击!

总之，单纯降心率没有任何意义，一定要找病因。

快速降低心率的方法分为药物性和非药物性，药物性的比较复杂，要区分不同的心动过速使用，非普通人和非心脏病专业人士所能掌握。非药物性的主要是通过刺激迷走神经反射的方法，医疗上常用的是颈动脉窦按摩，可以反射性的降低心率，适合室上性心动过速发作。另外深吸气，浸冷水也可以短暂的让心率降低。因为这些操作都有一定的危险性，个人不建议尝试。

心率快分生理与心理两个方面。生理如运动，干重活，喝酒等造成心率过快，停下休息会，心率马上会恢复正常。心理有受恐吓，发脾气，与人发生矛盾，心情烦躁等。如经常发生心率过快可到医院做相应检查，对症治疗。

快速下降心率方法:，1，服药。2，休息，心情放松。3，深吁吸。

如有心率过快等毛病的人，平时注意生活节奏，心情放松，可通过太极，静座的练习，能使心率过快有效降下来。

快速降低心率只能用于针对性，如果是身体突发状况(如过敏等)，让心率突然加快，建议去医院做对应的治疗。

如果是以下这些情况：惊吓，喝酒，运动，暴怒等，引起心率加快的，这自然会降下去。

如果是血液循环系统的问题，让单位时间内，为了达到标准的供血量，而身体自我调节加快心率的，那是急不来的，有条件让血液循环系统逐渐恢复的，那么，心率也基本上可以逐渐的慢下来。

我觉得既然问这个问题是有原因的，如果心率正常要降低干什么，所以我认为关键要分析这个心率快的原因。我认为可以分为生理性心率增快，药物性心率增快，和病理性心率增快。

一，生理性心率增快，剧烈运动，情绪激动等有关，注意休息，平静心情就可以了，没有必要处理。可以通过大量补液，利尿促进排泄，也可以用一些药物对抗。

二，有些药物，如麻黄素、肾上腺素。阿托品、咖啡因、甲状腺素、苯丙胺等可引起心率过快。

三，病理性心率增快，比如甲亢，发热，针对病因治疗，服用心得安等药物。

怎么样？你觉得本文对你有帮助的话请不要忘记点击“关注”二字再“点赞”一下呀，也可以多转发帮助其他有需要的人！我是专业的神经外科从事介入的医生，会有更多的脑血管疾病健康知识，干货“奉献”给你的。谢谢。

说一下今天病房里的故事。今天一个老爷子呼吸很急促，一分钟38-40次，正常人也就20次以内，比正常人快一倍，心率130-180次/分，主要是心衰，心脏的泵的功能出问题了，也就是心脏的压力太大，导致心脏本身的力量不够，抽血射血的功能不足，每次打出来的血不够用，只能加快速度来代偿，所以心跳很快，给他用了利尿药，小便多起来了，体内的水减少了，心脏的压力下降了，人就舒服起来了，心率也下降了。

说这个例子只是为了说找到原因很重要。把根本原因解决了，可能心率自己就下来了。

点赞是一种鼓励，了解更多医学知识欢迎关注爱跑步的小医生

心率大于100次/分，说明是心率偏快。心率过快也分为生理性的和病理性的。

比如一个人跑了五km，你说他心率是不是要快一点呢？这种人也不需要处理，休息一下就好了。还有人考试前紧张，一紧张就心慌，怎么办，深呼吸吧，自我调整，也可以颈动脉窦刺激一下，但普通人不建议自己弄，有可能会晕厥过去的。

而一个人安静状态下老是心慌心悸，数一下100次以上，那就不好，就要看看是不是有什么原因引起的，比如说甲亢就是比较常见的原因，找到了原因，就好处理，当然没有找到原因的，吃点倍他乐克也可以。

总之一句话，找到原因是第一位，其次才是治疗方案。

体检时怎么降低心率？

心率是指心脏泵血时产生的，属于不自主的运动。引起心率增快的原因有很多，比如说情绪激动、疾病的影响等。如果要降低心率可以采用药物和生物反馈治疗。正常的心率是60～100次每分，如果在正常内就没有必要降低心率，如果有异常需要在医生指导下用药。